Lantionpohjan lihasharjoittelu

Hyväkuntoinen lantionpohja

• tukee virtsaputkea, emätintä ja peräsuolta
• ehkäisee virtsan- ja ulosteenpidätysongelmia sekä lantion sisäelinten laskeumia
• toimii lanneselän tukena yhdessä pallean sekä syvien vatsa- ja selkälihasten kanssa
• on merkityksellinen seksuaalitoiminnoissa ja -nautinnossa

Lihasten toimintahäiriöille altistavia tekijöitä ovat raskaus, synnytys sekä iän myötä tulevat hormonaaliset muutokset. Ylipaino, jatkuva ummetus tai yskä, raskas ruumiillinen työ tai ponnistusta vaativat urheilulajit saattavat myös heikentää lihaksia. Lantionpohjan lihaksistoa on hyvä harjoittaa kaikenikäisenä. Ikäihmisenäkään aloitettu harjoitus ei mene hukkaan, vaan on tuloksekas osa virtsankarkailuvaivojen hoitoa.

Lantionpohjan lihakset ovat osittain tahdonalaisia lihaksia, joten omatoimisella harjoittelulla pystyt vaikuttamaan niiden kuntoon. Harjoittelun pitäisi olla vaivatonta. Kun teet harjoituksia, hengitä normaalisti, älä pidätä hengitystäsi. Supistusten väliset rentoustauot ovat tärkeitä, silloin lihakset saavat levätä ja valmistautua seuraavaa supistusta varten. Pidä vatsa- ja pakaralihakset rentoina.

Harjoitukset on helpointa aloittaa makuuasennossa. Jatka harjoittelua istuen, seisten ja edistyessäsi normaalin liikkumisen yhteydessä. Lantionpohjan lihasten kuntouttaminen vaatii pitkäjänteisyyttä. Tuloksia voit odottaa noin kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen. Saavutettu lihaskunto säilyy jatkossa vain säännöllisellä vähintään kahtena päivänä viikossa tehtävällä harjoittelulla.

Tunnistamisharjoitus

Jotta pystyt aloittamaan vahvistavan lihasharjoittelun, sinun täytyy ensin tunnistaa lantionpohjan lihakset.Sulje kevyesti peräaukko, emätin ja virtsaputki aivan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa. Keskity tunnistamaan supistus lantionpohjassasi – rentouta.
Toista 5–10 kertaa.

Näin itse voit varmistaa oikean lihaksiston löytymisen:

Aseta puhtaat sormet / sormi emättimeen ja supista lantionpohjan lihaksia. Supistaessasi lantionpohjaa sormissasi pitäisi tuntua lihasten supistus ja kevyt imu ylöspäin.

Jokapäiväisessä elämässä tarvitset lantionpohjan lihasvoiman erilaisia ominaisuuksia (maksimi-, nopeus- ja kestovoimaa). Aloita maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelusta. Lisää haastetta harjoitteluun tuntemustesi mukaan. Harjoittele 3–5 päivänä viikossa.

Maksimivoimaharjoitus

(raskaisiin ponnistuksiin kuten nostamiseen)

Supista peräaukko, emätin ja virtsaputki ja imaise ne sisään ja ylöspäin. Pidä supistus 5 sekuntia – rentouta 10 sekuntia. Tee harjoitus 5 kertaa. Pidä minuutin tauko. Toista 5 supistuksen harjoitus uudelleen.

Nopeusvoimaharjoitus

(äkillisiin ponnistuksiin kuten yskimiseen ja aivastukseen)

Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti – rentouta. Pidä supistuksen jälkeen muutaman sekunnin tauko. Toista 5–10 kertaa.

Kestovoimaharjoittelu

(päivittäiseen liikuntaan)

Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Pidä supistus 10–20 sekuntia, rentouta 10–20 sekuntia.  Toista 5–10 kertaa. Tämän harjoitteen voit yhdistää kävelyyn.

Harjoitusten yhdistäminen päivittäiseen elämään ja liikuntaan

Yhdistä lantionpohjan lihasten aktivoiminen päivittäiseen elämääsi. Supista lantionpohjan lihakset etukäteen ja pidä yllä supistusta yskiessäsi, aivastaessasi, niistäessäsi ja nostaessasi. Muista huomioida lantionpohjan lihakset liikunnassa. Yhdistä vartalon lihasten harjoitteluun lantionpohjan lihasten aktivoiminen.

Hyviä liikuntamuotoja lantionpohjan kannalta ovat lajit, joissa aktivoidaan syviä vatsalihaksia sekä lajit, joissa on mukana lantion liikkuvuusharjoituksia, kuten pilates, itämainen tanssi, latinotanssit ja jooga.